Day #20 "Fitness"

Udah jadi fenomena kalo anak anak jaman sekarang demen banget ke tempat fitness atau bahasa kerennya gym buat bentuk badan biar oke, dan gak malu-maluin kalo telanjang dada di pantai.

Memang sih latihan di gym atau fitness itu sangat bermanfaat, karena termasuk olahraga juga dan so pasti ujung ujungnya buat kesehatan. Tapi gak sedikit juga yang ke gym cuma demi keren atau mati matian bentuk badan sampai gak mikirin porsi latihan, kurang asupan makanan bergizi dan akhirnya ya meriang juga.

Berikut ada beberapa tips yang dikutip dari kompas biar latihan jadi optimal.


Jadwalkan Waktu Makan Sebelum Berlatih
Steve Zim, pengarang Hot Point Fitness mengatakan, jika Anda mengkonsumsi makanan berprotein dan rendah karbohidrat 90 menit sebelum berlatih akan membantu Anda tahan berlatih lebih lama dan lebih keras. Artinya, Anda akan bisa membakar lemak lebih banyak dari biasanya. Jeda 90 menit sebelum berlatih ini sangat krusial. Semakin dekat waktu Anda untuk berlatih, maka darah Anda akan terlalu banyak mengalir ke arah perut, dan mengurangi performa Anda.

Bernapas Lewat Hidung
Upayakan untuk menarik dan menghembuskan napas lewat hidung. Dengan begini, detak jantung akan lebih stabil, yang berarti meningkatkan daya tahan berlatih lebih lama. Hasilnya, Anda pun akan berlatih lebih lama dan membakar kalori lebih banyak. Jangan kaget jika terasa amat sulit di awal, karena akan butuh sekitar 6-8 kali latihan untuk membiasakan diri.

Kardio di Akhiran
Selama ini, biasanya kita diajarkan untuk melakukan kardio di awal latihan, lalu dilanjut dengan latihan inti. Namun, Ken Fitzgerald, pemilik Lift Gym di New York mengatakan jika ingin membakar lemak lebih banyak, sebaiknya lakukan kardio di akhiran latihan. Menurutnya, tubuh butuh 15 menit untuk pemanasan lalu kemudian mulai membakar lemak. Jadi, ketika Anda melakukan kayuh sepeda selama 30 menit, Anda hanya membakar lemak selama 15 menit di akhiran latihan Anda. Namun, jika Anda mengangkat beban terlebih dulu, tubuh Anda sudah menghangat ketika Anda mulai berolahraga di sepeda, dan Anda pun mulai membakar lemak di setiap kayuhan sepeda.

Variasi
Ketika Anda melakukan gerakan rutinitas yang sama setiap kali berlatih, maka tubuh Anda akan mulai beradaptasi, dan berhenti membakar lemak. Jadi, jika hari ini berlatih joging, cobalah untuk bersepeda, atau berenang di jadwal berlatih Anda berikutnya. Atau lain kali, jika Anda terbiasa melatih otot atas, mulai dari pundak ke arah kaki, sesekali cobalah untuk membalik urutannya. Yang penting adalah untuk membuat tubuh Anda menerka latihan apa yang akan dilakukan selanjutnya.

Jangan Membungkuk
Menyandarkan seluruh beban tubuh pada besi di depan sepeda latihan Anda akan membatasi jumlah oksigen yang akan masuk ke dalam tubuh, sehingga memperlambat proses pembakaran lemak. Tiang dan besi pegangan di depan Anda itu fungsinya untuk menyeimbangkan tubuh, bukan untuk menahan beban tubuh Anda. Jika Anda tak bisa bergerak tanpa memegangnya, turunkan kecepatan Anda.

Berlatih dalam Interval
Cara terbaik untuk membakar lemak adalah dengan berlatih sekeras dan selama yang Anda sanggup, ujar Malick Diop pelatih di Equinox Gyms. Namun, jika Anda baru saja mulai berlatih, maka kunci Anda adalah dengan memberikan interval pada latihan Anda. Misal, lakukan 2 menit berjalan di treadmill dengan kecepatan 7 mil per jam, kemudian diikuti dengan 2 menit 5 mil per jam, kemudian kembali ke 7 mil per jam, terus lakukan ini dalam waktu 20-40 menit. Lama kelamaan, Anda akan mampu menambahkan yang berintensitas tinggi (dan mengurangi yang ringan), hingga seluruh latihan Anda yang menggunakan alat tersebut berlangsung dalam kecepatan tertinggi tadi.

Tambahkan Angkat Beban Ringan
Semakin banyak membangun otot, makin banyak kalori yang terbakar, bahkan saat Anda sedang duduk diam. Jadi, jika Anda tak bisa menemukan waktu untuk berlatih beban dan melakukan kardio, disarankan untuk melakukan latihan otot bisep, atau menggenggam 1-1,5 kg beban saat Anda sedang berlatih jalan cepat, atau menaiki tangga. Ini akan membantu membentuk otot, yang hasilnya akan membakar lemak lebih banyak selama berlatih kardio ketimbang saat Anda berlatih tanpa beban tambahan.

Well saya iseng googling buat cari cari contoh gerakan fitnes yang benar, karena gambarnya animasi dan bisa bergerak jadi cek langsung aja ke habitat aslinya di sini : Animated Exercise Examples

Tapi ada juga koq yang bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan alat contohnya seperti yang dibilang di denysutani.wordpress.com:

Dada
- push up
- triangle push up : sama spt push up, namun kedua tangan diletakkan berdekatan. (jempol dan telunjuk bertemu shg membentuk segitiga)
- decline push up : kaki diletakkan diatas bangku dan lakukan push up spt biasa

Bahu
- Shrug : berdiri tegak dengan kedua tangan disamping. Angkat kedua bahu seakan2 hendak menyentuh kuping
- Lateral raise : berdiri tegak dengan tangan disamping. Angkat tangan menjauhi badan ke kiri dan ke kanan
- Shoulder press : berdiri tegak dengan tangan disamping telinga. Angkat tangan ke atas
- Handstand : berdiri dengan tangan. Sebaiknya ga dilakukan dech

Kaki
- Leg curl : tiduran telungkup dengan kaki lurus ke blkg, angkat kedua kaki keatas dengan lutut tetep diam
- Leg extension : duduk spt biasa, kaki diangkat keatas dengan lutut diam.
- Squat : jongkok trus berdiri
- Naik turun tangga : heheh ngerti lah
- Timpuk anjing tetangga : biar semangat lari sekompleks

Perut
- Sit up : dari SD ud diajarin lah cara sit up
- Reverse : telentang, angkat kaki dengan poros di pinggang. Sama ky situp,cuma gantian kakinya yg gerak
- Cross over : telentang dengan tangan diblkg kepala. Lakukan spt situp,tp saat naik, arahkan siku kanan ke lutut kiri

Bisep
- Bisep curl : berdiri tegak dengan tangan disamping sambil memegang buku. Angkat tangan ke depan dengan siku tetap diam.

Tricep
- Tricep extension : berdiri dengan kedua tangan mengarah keatas sambil memegang buku, tekuk siku anda ke belakang. Naikkan kembali.

TAMBAHAN
1. karena tidak menggunakan beban yang berat, pengulangan dapat dilakukan dengan cepat
2. pada saat otot bekerja/ berkontraksi(mengangkat,menarik) buanglah napas, saat otot relaksasi ambil napas, tp lagi2 karena ga pake beban berat ga ngaruh2 bgt lah. Yg penting anda ingat untuk BERNAPAS
Misal
- saat menurunkan badan dipushup, ambil napas
3. dapat dilakukan variasi2
Misal
- dari berdiri jd duduk
- mengganti arah telapak tangan
- ganti sudut dr decline jd incline
4. makan makanan bergizi
5. gerakan2 diatas bs digabung untuk mempercepat waktu latihan
Misal
- pada saat squat, saat berdiri dpt melakukan shoulder press

Sedikit tips udah, trus gimana mengatur pola makan? sebenernya sih pola makan tiap orang berbeda tapi ini ada contoh pola makan yang bagus yang dikutip dari jepretanhape.wordpress.com:

Diantara waktu-waktu makan, ada 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot, yaitu:

Sarapan Pagi
Saat tidur tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi selama jangka waktu yang cukup panjang (6-8 jam). Sementara proses sintesis hormon, enzim, perbaikan sel tubuh, dan lainya terus berlangsung. Hal ini meyebabkan tubuh berada pada tingkat energi dan nutrisi yang rendah ketika kita bangun dari tidur. Dengan memulai hari dengan sarapan yang cukup nutrisinya, maka kita akan mempunyai cukup energi untuk memulai aktifitas sehari-hati.
Sarapanlah dengan karbohidrat komplek yang cukup banyak dan protein. Waktu sarapan pagi merupakan saat yang tepat untuk makan dengan porsi besar karena kita punya cukup banyak waktu untuk membakar kalorinya sepanjang hari.

Makan Setelah Latihan
Mungkin ini adalah makan yang paling penting yang akan sangat membantu kita dalam menambah masa otot tubuh ya. Ada sebagian yang mengatakan jika seandainya nanti kita tidak bisa memberi asupan nutrisi dalam jangka waktu 0-120 menit setelah latihan beban, sebaiknya tidak usah berlatih beban dahulu. Hal ini menunjukan betapa pentingngnya makan setelah latihan ini untuk menunjang proses pembentukan otot.
Ada beberapa alasan mengapa makan setelah latihan beban merupakan makan yang terpenting, antara lain yaitu: (1) Latihan beban yang cukup berat menghabiskan cadangan glikogen otot (karbohidrat dalam otot). Jika tidak segera diganti, maka cadangan glikogen kita tidak akan punya cukup melakukan latihan pada sesi latihan berikutnya. (2) Latihan beban menyebabkan terjadinya kerusakan sel otot (katabolik). Semakin cepat nutrisi yang tepat masuk, semakin cepat pula proses katabolik itu berhenti dan proses perbaikan dan perkembangan dimulai. (3) Sehabis latihan beban, 0-120 menit, metabolisme tubuh berada dalam posisi tertinggi. Tubuh berada dalam kondisi siap menerima nutrisi lebih banyak dan dapat menyerapnya lebih cepat dibanding sebelumnya (orang ‘sana’ bilang keadaan ini sebagai window of opportunity).
Jadi tujuan utama makan setelah latihan ini adalah untuk rehidrasi (mengembalikan keseimbangan cairan tubuh), glikogen replesi (mengantikan cadangan glikogen otot) dan amino acid delivery (mengantarkan asam amino (protein) ke sel otot). Karena makanan cair lebih cepat diserap daripada makanan utuh, disamping itu juga kondisi pencernaan yang belum siap menerima makanan utuh setelah baru saja selesai latihan beban, maka makanan cair, dengan perbandingan karbohidrat dan protein 2:1, merupakan pilihan terbaik yang dianjurkan.
Sehabis latihan adalah saat yang tepat, jika ingin, untuk memberi tubuh asupan karbohidrat sederhana, seperti gula, yang dapat cepat diserap tubuh. Tetapi setelah itu sebaiknya asupan karbohidrat sederhana ini dikurangi. Karbohidrat sederhana dalam kondisi biasa akan lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh daripada dipakai untuk sumber tenaga.

Makan Menjelang Tidur
Sebagian besar proses perbaikan dan pertumbuhan sel terjadi pada saat kita tidur dan proses tersebut memerlukan nutrisi yang cukup, terutama protein, untuk dapat terlaksana dengan baik. Karena selama 6-8 jam kita tidur tubuh tidak akan mendapatkan suplai nutrisi lagi, maka sebaiknya makanan yang dimakan menjelang tidur adalah makanan yang lebih lambat diserap oleh tubuh agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dalam jangka waktu yang cukup panjang itu.
Untuk protein pilihan terbaiknya adalah sumber protein yang mengandung kasein (casein), karena kasein merupakan protein yang paling lambat diserap oleh tubuh. Sumber utama kasein adalah susu dan keju cottage. Protein yang terdapat dalam susu adalah kasein, dengan jumlah yang cukup banyak, dan (sedikit) whey. Sementara keju cottage merupakan keju dangan kandungan kasein terbanyak dibanding jenis keju lainnya. Keju sendiri berasal dari hasil pengolahan susu.
Untuk karbohidrat, sebaiknya dipilih sumber karbohidrat yang mempunyai indeks glikemik rendah seperti gandum, buah dan sayuran. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah akan diserap tubuh secara bertahap sehingga dapat memenuhi kebutuhan energi untuk jangka waktu yang cukup lama.
Selain itu bisa ditambahkan sedikit lemak sehat (lemak nabati) dan makanan berserat pada makan menjelang tidur ini untuk sedikit membantu lebih menurunkan lagi proses penyerapan makanan oleh tubuh.

Itu adalah 3 waktu makan terpenting untuk menunjang proses pembentukan otot. Untuk jenis makanannya sih tiap orang juga berbeda selera dan kebutuhan, asal perbanyak yang mengandung protein dan agak membatasi yang berkarbohidrat, juga hindari minuman bersoda dan mie instan, perbanyak juga sayuran dan buah buahan.

Yah sekian celotehan saya semoga dengan membaca ini dapat berguna bagi yang ingin membuat perutnya kotak kotak alias sixpack. bagi yang gemuk ingin kurus dan yang kurus ingin berisi pun, silahkan coba, jika anda berhasil beritahu saya, dan saya pun akan langsung mencobanya...